Pace คือ ความเร็วที่เราจะใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กม. โดยคนหัดวิ่งมักจะอยู่ที่ประมาณ 7-10 นาที/ กม. Easy pace คือ ความเร็วที่เราวิ่งได้นานๆสบายๆ วิ่งได้เรื่อยๆ เราจะวิ่งที่ความเร็วที่เท่าไหร่ โดย easy pace ของแต่ละคนจะไม่เท่ากัน โดยถ้าวิ่งความเร็วระดับนี้เราจะสามารถพูดคุยได้สบายๆ ซึ่ง easy pace ก็จะสัมพันธ์กับ marathon pace ด้วยกล่าวคือ Marathon อ่านต่อที่นี่ [...]
เรื่องการบาดเจ็บจากการวิ่งนั้น เราควรจะให้หายสนิทก่อนที่จะกลับไปวิ่งใหม่ โดยไม่ใช่แค่ใช้ความรู้สึกที่รู้สึกว่าหายปวด เพราะถ้าเพิ่งหายปวด แล้วมาวิ่ง อาการบาดเจ็บมันยังไม่หายสนิท 100% ทำให้อาจจะกลับมาเจ็บได้อีก เราจึงควรให้อาการบาดเจ็บหายสนิทก่อน แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าอาการหายสนิทแล้ว ก็ให้ใช้สูตร อ่านต่อที่นี่ [...]
รองเท้าคู่เดียวก็วิ่งได้ ก็จริงนะ แต่น้อยคนที่จะทำได้ อ่อ…อย่าลืมว่ายังมี accessory อื่นๆอีกนะ หมวกเอย, ผ้าบัปเอย, นาฬิกาเอย (ของที่ต้นทุนสูงๆคือ นาฬิกา smart watch, รองเท้าวิ่งดีๆ)
มาราธอนใช้ใจวิ่ง ก็มีส่วนถูก ส่วนที่ถูกต้องคือ ชนะจิตใจตนเองในการตั้งใจซ้อม ตั้งใจออกกำลังกาย เพื่อให้ได้มาซึ่งความพร้อมในการไปแข่งมาราธอนในสนามจริง อ่านต่อที่นี่ [...]
ก่อนทำการวิ่งนักวิ่งควรจะทำการ Warm-up และหลังวิ่งควร Cool-down ซึ่งทั้งสองอย่างคือสิ่งที่ "จำเป็น" สำหรับการวิ่ง
การ Warm-up จุดประสงค์เพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้พร้อมกับการออกกำลังกาย เพิ่มการไหลเวียนของเลือด
Cool-down คือการคลายลดการตึงตัวของกล้ามเนื้อ ให้ยืดหยุ่นและลดการบาดเจ็บ
การ stretching ยืดกล้ามเนื้อของการ warm-up และ cool-down อ่านต่อที่นี่ [...]
*** ปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม ตามความสามารถของนักวิ่ง ***
ฝึกวิ่งพื้นฐาน
ฝึกประมาณ 50-60% ของระยะวิ่งทั้งหมด
และใน 1 สัปดาห์ ควรมีวันที่วิ่งยาวให้ได้ 12km เป็นอย่างน้อย 1 วัน
ฝึกวิ่ง zone2 (อัตราเต้นหัวใจ 60-70%) เพื่อฝึกความทนทานพื้นฐานของร่างกาย
ฝึกวิ่ง zone3 (อัตราเต้นหัวใจ 70-80%) เพื่อฝึกพื้นฐานความแข็งแรงของร่างกายและการหายใจ อ่านต่อที่นี่ [...]
สำหรับคนประเภทอยากลองให้จบมาราธอน (ระยะทาง 42.195 กม.) โดยที่วิ่งซ้อมมาบ้างแล้ว แต่อยากจบให้แบบไม่เจ็บตัวมากเกินไปนัก
วิธีนี้มันจะเรียกว่าทริคก็ได้ คือใช้การวางแผนเข้าจัดการระยะทางกับเวลาและศักยภาพของร่างกายที่มี
คือให้ใช้วิธี วิ่ง 2 กม. จากนั้นเดิน 1 นาที ทำวนไปแบบนี้ 21 ครั้ง ก็จะครบ 42.195 กม.เอง
ส่วนรายละเอียดคือ อ่านต่อที่นี่ [...]
การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีนั้น จะใช้เวลาวิ่ง 30-45 นาที ในอัตราการเต้นของหัวใจที่ประมาณ 60-75% (หรือสามารถพูดเป็นประโยคสั้นๆได้) โดยที่ระยะทางอยู่ที่ประมาณ 5-6 กม.
โดยใน 1 สัปดาห์นั้นจะวิ่งไม่เกิน 5 วัน แบบนี้ถือว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพที่แท้จริง
อ่อ แล้วอย่าลืม warm-up และ Cool-down ด้วยนะครับ
ระยะวิ่งสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) ยิ่งสะสมพัฒนาต่อสัปดาห์ยิ่งสูงยิ่งดี เปรียบเสมือนพื้นฐานความแข็งแรงของการวิ่ง ระยะสะมยิ่งมากยิ่งดี 30km/week พอใช้ 60km/week ดี 100km/week ดีมาก
แล้ว "เพิ่ม"ระยะสะสมต่อสัปดาห์ทีละเท่าไหร่ถึงจะพอดี ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ?
มีสูตรคือ acute - to - chronic ratio ใช้สูตรการวิ่งะยะทางสะสมของสัปดาห์ล่าสุด หารด้วย ระยะทางสะสมเฉลี่ยของ อ่านต่อที่นี่ [...]
การวิ่ง Tempo Run คือการฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาศักยภาพในการวิ่ง ทำให้สามารถวิ่งเร็วๆได้อึดขึ้น เนื่องจากวิธีการวิ่งแบบนี้ ระหว่างที่วิ่งจะไปเพิ่ม กรด Lactic ในกล้ามเนื้อไม่เข้มข้นเกินไป กล้ามเนื้อจะระบายกรด Lactic ได้ทัน หากทำต่อเนื่อง กล้ามเนื้อกก็จะเกิดความล้าและเกิดความอึดและทนทานขึ้น จึงทำให้วิ่งได้นานขึ้นนั่นเอง
จะรู้ได้อย่างไรว่าวิ่ง อ่านต่อที่นี่ [...]
พูดถึงกรณี คนที่เสพติดการวิ่ง อยากจะวิ่งทุกๆวัน โดยหากวิ่งในความหนักประมาณหนึ่ง 5-10 กม. หรือ 45-60 นาที ความเหมาะสมที่ควรวิ่ง และพักคือ วิ่ง 5 วัน หยุด 2 วันใน 1 สัปดาห์ หรือนักวิ่งบางคนก็จะใช้การวิ่ง 4 พัก 1 คือการพัก ถือว่าเป็นการพักฟื้นและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ หากไม่พักเลยจะทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งลดลงด้วยซ้ำ อ่านต่อที่นี่ [...]
